Em vez de massagem, comprimidos e pomadas: 8 exercícios eficazes de relaxamento para dores nas costas

Dor nas costas é uma ocorrência comum entre homens e mulheres. Isso se deve, em primeiro lugar, a nossa caminhada ereta e, em segundo lugar, a uma diminuição da atividade física, ao trabalho sedentário e a um conteúdo insuficiente no alimento de substâncias que fazem a articulação. Em muitos casos, este problema pode ser resolvido: para isso, oferecemos exercícios especiais para dores nas costas. Eles podem ser facilmente feitos em casa.

Um conjunto de exercícios deverá ser realizado regularmente, sem falhas. E não se desespere - vamos começar pequeno, mas progredir constantemente!

Por onde começar?

A resposta a esta pergunta é muito individual. Considere algumas situações relacionadas às suas costas.

Escolha o item que mais lhe convier e siga as nossas instruções.

  1. Você nunca teve uma lesão nas costas (agora estamos falando principalmente da parte inferior das costas), e com a idade, você começou a sentir dor quando o tronco está inclinado. A dor pode ser intermitente, constante, aguda e sem brilho.
  2. Você teve uma hérnia ou ainda existe. Sob carga, faz-se sentir. Ou suas costas começaram a doer depois de um treino no ginásio.
  3. Você teve danos lombares, mas sem limitar a mobilidade.

Para esclarecer sua condição, verifique sua coluna com um neurologista no hospital mais próximo. Melhor ainda, entre em contato com qualquer centro de diagnóstico privado. Quando você sabe exatamente o que está acontecendo com suas costas - é mais fácil eliminar o problema.

Dor nas costas é o resultado de beliscar os nervos espinhais no pescoço, peito, parte inferior das costas. E isso acontece por causa de danos à cartilagem, a ocorrência de uma hérnia. Esta é uma conseqüência direta do tônus ​​muscular fraco, apoiando a coluna vertebral. É com isso que vamos trabalhar. Os exercícios não só proporcionarão o efeito do alívio da dor, mas também deterão o progresso da destruição do disco intervertebral.

Vamos começar com a primeira categoria de pessoas que ainda não têm contra-indicações.

Exercícios preparatórios

Para começar, em três exercícios simples que você quer fazer sempre e em toda parte, sempre que possível:

  1. Se você permitir que sua condição física, pendure na barra horizontal. Você precisa pendurar pelo menos 30 segundos por dia. Ideal quando você faz isso de manhã e à noite. Pendure uma barra horizontal em casa - muito conveniente. Recomendamos pendurar depois de qualquer atividade física associada com a transferência de peso, trabalhe no declive.
  2. Se possível, inscreva-se na piscina. Nade devagar, não em velocidade. A água reduzirá o efeito da gravidade na coluna, permitindo que ela se endireite.
  3. Exercício "mat". Coloque um tapete de fitness no chão (de preferência sem rascunhos). Deite de costas. Dobre os joelhos e, pressionando a escápula no chão, mova os joelhos o máximo possível para a direita (eles ficarão no chão) até que você tenha uma agradável sensação de alongamento na coluna, depois o mesmo para a esquerda. Depois disso, você vai se sentir quente na parte inferior das costas. Se dói, não faça isso ainda!

Os três exercícios anteriores são independentes e não vinculados aos complexos, que serão discutidos posteriormente. Eles podem ser realizados antes ou depois do complexo para alongar os músculos e aliviar a tensão na coluna.

O complexo principal

Agora algumas palavras sobre o trabalho na imprensa. Não importa quão incomum possa parecer, mas os músculos abdominais, assim como os músculos das costas, sustentam a coluna. Juntos, eles formam um espartilho muscular. Portanto, treinar a imprensa se você quiser se livrar da dor é tão importante quanto o trabalho nos músculos das costas.

Exercícios na imprensa:

  1. Torcendo Deitamos no tapete, deitamos de costas. Braços ao longo do corpo ou atrás da cabeça. As pernas estão dobradas nos joelhos, os pés no chão. Começamos a erguer a cabeça, o pescoço e os ombros e esticar o queixo até o peito, torcendo o corpo. A quem é difícil levantar o pescoço e a parte do peito depois da cabeça - apenas levantamos a cabeça e o pescoço um pouco. Com o tempo, você será capaz de mais. Faça 15 repetições.
  2. Elevação alternada das pernas. Descanse 60 segundos após o primeiro exercício. Nós esticamos as pernas. Em seguida, execute a elevação alternada ligeiramente dobrada nos joelhos. Primeiro, levante uma perna a 45 graus (mais alto pode ser doloroso), nós a abaixamos. Então o segundo. Fazemos 15 lifts para cada perna.
  3. Torção oblíqua. Nós colocamos nossas mãos atrás de nossas cabeças. As pernas estão dobradas, os pés estão no chão. Começamos a levantar a cabeça, pescoço e parte do peito, ao mesmo tempo virando o corpo e tentando alcançar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Por sua vez, nos alongamos para um ou outro joelho. Cotovelo direito para o joelho esquerdo. Cotovelo esquerdo para joelho direito. No total, fazemos 15 dessas subidas. Se é difícil fazer sem levantar os joelhos, ajude com as pernas.
  4. Balançando. Nós descansamos um minuto. Nós levamos nossas mãos sob os joelhos e as puxamos para o peito. Nós começamos a balançar como uma cadeira de balanço, para frente e para trás. O fulcro deve rolar da pélvis para as costas pela cintura. Neste exercício, vértebras lombares maciças caem em seus lugares naturais. Você pode ouvir a crise, é normal. Preste atenção, também será agradável!
  5. Esticando a imprensa. Rode? Agora deite de barriga e pernas juntas. Coloque as palmas das mãos para baixo ao nível do ombro. Dobre, inclinando os braços até o máximo. Do lado parece que a pélvis e as pernas estão no chão, e o corpo nos braços está arqueado. Nós jogamos a cabeça para trás - então fique por 5-10 segundos. Foi o trecho final para os músculos abdominais.

Exercícios para as costas em geral e parte inferior das costas, em particular:

  1. Rotação da pélvis. Nós nos levantamos, com os pés afastados na largura dos ombros. As mãos se fixam no cinto. Começamos a fazer movimentos circulares com a pélvis, primeiro no sentido horário (10 vezes), depois o mesmo na direção oposta. Nós torcer a pélvis com a amplitude máxima. Devagar!
  2. Clássico "barco". Deitamos no tapete no estômago. Mãos estendidas para cima. Começamos a nos curvar para que a cabeça da nuca se estique até as omoplatas, o corpo se eleva acima do chão. Se possível, também tentamos levantar as pernas acima do chão. Se for difícil para você fazer este exercício com os braços esticados para frente, abaixe-os nas costuras. De cada vez, tente manter o peito e as pernas o mais alto possível do chão. Repita o exercício 15 vezes. No ponto principal, demore-se por 1-2 segundos.
  3. Estamos em uma pose de quatro. Colocamos os braços esticados no chão, ligeiramente à frente da cabeça. Mova a pélvis para trás para que as nádegas toquem os calcanhares, as palmas das mãos permaneçam no mesmo lugar. Acontece que você voltou e sentou-se. Bem se estende para trás. Depois volte e tente inclinar-se o máximo possível para a frente. Então de volta para os calcanhares novamente. Então 10 vezes. Este é um bom alongamento para os músculos da coluna e das costas, além de uma pequena carga sobre eles.
  4. Nós nos deitamos no estômago. Pernas juntas, braços estendidos para frente. Começamos, por sua vez, a levantar a perna esticada o máximo possível para cima. No joelho, as pernas não se dobram! Um foi levantado, mantido desta maneira por 1-2 segundos, abaixado. Então o segundo. E assim por diante 10 vezes para cada perna. Nós descansamos.
  5. Exercício para a postura correta em casa "parede". A opção ideal seria uma parede sem rodapés. Nós nos aproximamos e nos apoiamos contra os calcanhares, uma bacia, pás e uma nuca. Neste momento você tem uma postura absolutamente correta. Ficamos assim por 10 minutos. Começamos com um minuto e todos os dias aumentamos o tempo para 10. Os músculos têm memória, eles se lembram de como segurá-los corretamente.

Se você nunca praticou antes (ou há muito tempo), e suas costas doem, faça os exercícios acima por um mês. Concentre-se na dor: dói - não faça isso ou faça isso tantas vezes que não há desconforto.

Certifique-se de treinar e pressionar e voltar. Se você está fazendo algo sozinho, isso afetará sua postura. O trabalho desses músculos é direcionado em direções opostas - eles são antagonistas. Fica atrás da imprensa - as costas puxam o corpo para si. Fraco de volta - você relaxa. Saldo é necessário.

Adquira o hábito de balançar as costas e pressione 2 vezes por semana em casa. Isso manterá os músculos tonificados e evitará dores nas costas.

O exercício é mais difícil

O próximo passo na prevenção da dor na coluna será exercícios mais difíceis.

  1. Levantamento simultâneo das pernas deitado no chão na prensa. Sobre isso, há um artigo separado em nosso site.
  2. Levantar o estojo na prensa em uma cadeira romana ou em um banco inclinado.
  3. Sobe os pés pendurados no bar.
  4. Para as costas, começamos a fazer deadlifts com pesos muito leves.
  5. Varinha mágica para dor nas costas - hiperextensão. Vamos nos concentrar em mais detalhes.

Hiperextensão

Para este exercício, você precisará de um simulador com o mesmo nome - hiperextensão. Se não, você pode fazer um exercício de fitball ou até mesmo no sofá com um parceiro. Todas as opções para hiperextensão são descritas em detalhes no artigo correspondente.

Aqui nós apenas damos uma breve descrição da técnica:

  1. Deite-se de bruços no simulador para que as coxas fiquem na borda do travesseiro. As costas e as pernas devem ser uma linha reta.
  2. Nós abaixamos o corpo e levantamos de volta. A parte de trás deve ser absolutamente reta. A cabeça inclinou ligeiramente para trás. Na posição superior, não dobre.
  3. Realizamos 15-20 repetições em duas abordagens. Fazemos tudo devagar e suavemente, sem solavancos.

Deadlift - exercício mais difícil. Recomenda-se após vários meses de fortalecimento da parte inferior das costas devido à hiperextensão. Recomendamos desenvolver a técnica correta e depois perseguir os pesos.

Táticas de carga

Quando você sente que os esquemas acima para fortalecer os músculos das costas e do abdome para você se tornaram leves, comece a aumentar a carga.

  • Para a imprensa. No nível mais simples, dominando a torção, você levanta apenas a cabeça do chão (não há nada de vergonhoso nisso, todo mundo tem uma forma física individual). Então já faz parte do peito. E chega um momento em que você pode levantar o corpo todo um determinado número de vezes tocando seus joelhos. Quando você puder fazer isso, adicione outros exercícios abdominais (por exemplo, levantando as pernas e o tronco ao mesmo tempo - uma “dobra”). Ao levantar as pernas, você pode usar a ponderação.
  • Quando hiperextensão, que é simplesmente necessário para executar com dor nas costas, um aumento na carga está associado a sobrecarregar o corpo. Por exemplo, você pega uma panqueca, um haltere ou até mesmo uma pedra. O que é conveniente, e o que estará ao seu alcance (você pode levar o seu gato se ele não se importar).

Se você teve uma lesão

Em caso de lesão, recomendamos que você estenda o período de treinamento com exercícios preparatórios (um conjunto de exercícios para dor nas costas, indicados no início deste artigo). Em seguida, concentre-se no bem-estar.

Alguns atletas fazem deadlifts para hérnia, mas nós não recomendamos! É melhor consultar um médico esportivo e tomar uma decisão sobre os exercícios. A maioria das pessoas tem hiperextensão suficiente e fortalece os músculos abdominais.

O que os médicos costumam dizer

Na maioria das vezes, os médicos dirão que, para dores nas costas, qualquer treinamento de força é contra-indicado para você. A fisioterapia é permitida em casa (trouxemos os elementos dos exercícios de fisioterapia no início do artigo). No entanto, mesmo antes de fazer terapia com exercícios, você precisa remover a inflamação e a dor aguda.

Quanto a exercícios como levantamento terra (com peso) ou de cócoras com uma barra - provavelmente, eles serão proibidos para você. Mas, se você não pensa em sua vida sem uma academia, antes de esquecer esses exercícios, consulte um médico de esportes. Assim, você pode obter uma consulta mais fiel, levando em conta sua formação e estilo de vida. Porque em alguns casos esses exercícios ainda podem ser feitos, e muitos atletas os fazem. Apenas individualmente, em seus esquemas.

Estratégia de tratamento da dor nas costas com exercícios

Você sabe que toda dor tem um período de exacerbação (dói muito) e diminui (na maioria das vezes você não percebe dor, mas a inflamação ainda continua). O mesmo é verdade para uma dor nas costas.

Na dor aguda, o exercício não é permitido. Primeiro, dói. Em segundo lugar, pode piorar. Começamos a trabalhar no fortalecimento dos músculos somente após o alívio da dor!

Muitas vezes, a remoção da inflamação pode ser conseguida com a ajuda de um cinto ortopédico (por exemplo, na osteocondrose, é uma causa comum de dor nas costas a partir dos 20 anos). Além disso, a inflamação é removida com medicação (conforme recomendado pelo médico), ou simplesmente desaparece com o tempo. A última opção, provavelmente todos usados ​​para usar.

  • Então a dor se foi. Agora, para não experimentar tais sensações na próxima vez, vamos para os exercícios que estão no tapete. Antes de começar a se exercitar, relaxe seus músculos. Puxe o corpo para que os músculos fiquem bem e confortáveis. Então inicie o complexo.
  • Não é necessário fazer todas as repetições indicadas no complexo. Se você não consegue espremer nem 10 de você mesmo, não é assustador. Hora de te ajudar. Prática
  • É normal que os músculos fiquem doloridos no dia seguinte ao treino. Isso é ácido lático. Quando desaparecer (em alguns dias), a dor passará. Recomendamos que você continue treinando quando a dor muscular for quase imperceptível. Geralmente esta condição ocorre dentro de dois a três dias após o primeiro treino.
  • Aumentar o tempo em pontos altos. Levantou sua perna - segure por mais tempo. Fácil? Levante as duas pernas. Fácil de novo? E você não abaixa completamente as pernas durante todo o exercício. Se isso não for muito difícil para você e você quiser progredir ainda mais, compre materiais de peso. Ou vá para a academia - um atleta acordou em você.

Se você fortaleceu suas costas o suficiente e decidiu trabalhar com halteres - tente evitar o levantamento de peso em um dos lados. Se você se levantar com peso, distribua-o entre as duas mãos igualmente. E mantenha a postura correta.

Posição correta e incorreta das costas ao realizar tarefas diárias.

Siga sempre a técnica em exercícios com pesos. Nunca aumente seu peso se sua técnica estiver longe do ideal. Mais rápido "quebrar" a parte inferior das costas.

Então, agora você sabe quais exercícios para dores nas costas você precisa e pode fazer em casa. Mas existem aqueles que não podem.

Que exercícios não podem ser feitos

Estes são exercícios para os quais você experimenta uma forte dor nas costas. Talvez agora seu sistema muscular não esteja preparado para suportar tal carga. Porque o fato de que não é capaz de fornecer tecido muscular e ligamentos, toma conta da coluna vertebral. Troque um pouco e tente novamente este exercício em um mês.

  1. Levantando as pernas no banco deitado. Quando você levantar as pernas, rasgue a pélvis do banco e empurre a pélvis com as pernas para cima. Neste ponto nas costas pode ser uma dor aguda.
  2. Exercícios na cadeira romana. Se a sua prensa não estiver pronta, pode haver dor durante a passagem do ponto baixo e retornar.
  3. Terra sem cinta ortopédica ou com lombo arredondado. A dor pode aparecer imediatamente após o exercício ou no dia seguinte.
  4. Encostas laterais com peso. Por enquanto, esqueça - suas costas doerão. Em primeiro lugar, fortaleça os músculos abdominais diretos e oblíquos.
  5. Não segure a barra no pescoço durante o agachamento. Agachamento pode ser, se não causar dor. Mas a barra deve estar posicionada corretamente, isto é, não no pescoço, mas nos músculos do trapézio, isto é, na parte superior das costas.

Exercício

Por que você precisa fazer exercícios? Como nem as pílulas nem as pomadas realmente curam as causas da dor, elas apenas aliviam os sintomas. Claro, se a situação é absolutamente ruim, então a medicação não pode ser evitada, mas exercícios leves aliviam significativamente a dor.

Segundo o estudo, publicado na revista JAMA Internal Medicine, o exercício, realizado 2 ou 3 vezes por semana, reduziu o risco de dor na parte inferior das costas em 35%.Concordo, uma figura decente?

Pesquisadores da Austrália e do Brasil coletaram 23 estudos de todo o mundo, envolvendo quase 31.000 pessoas que sofrem de dores nas costas. Eles analisaram várias estratégias para a prevenção da dor, eles descobriram que é cargas leves que ajudam suas costas a estar em condições ideais.

Observou-se também que ao receber informações sobre a prevenção da dor (por exemplo, sobre a técnica de levantar pesos, ergonomia, postura correta), os sentimentos negativos diminuíram em quase 45%.

"A atividade física permite que você aqueça seus músculos e acelere a circulação sanguínea por todo o corpo, o que ajuda a aliviar a dor", diz Seth Kress, fisioterapeuta e especialista em fisioterapia do Loyola University Medical Center em Maywood, Illinois. "O exercício também fortalece os músculos que sustentam a coluna".

Em geral, este estudo provou que todos os tipos de atividade física - exercícios especiais para fortalecer os músculos das costas ou treinamento geral, por exemplo, caminhada - provaram ser altamente eficazes. De acordo com Mary Ann Wilmart, dona da Back2Back Physical Therapy em Andover, Massachusetts, e representantes da Associação Americana de Fisioterapia, existe apenas uma regra - aumentar a carga gradualmente.

Um pouco de desconforto é normal, mas se sentir dor intensa, você deve parar imediatamente. "Se você se sentir pior depois de um treino, pode ser um sinal de excesso de trabalho ou a presença de qualquer doença, e você precisa consultar um médico imediatamente", diz Wilmart.

Então, quais exercícios são destinados? Para começar, faça de uma a cinco repetições, dependendo das sensações nas costas. Gradualmente alcance 10 repetições.

Com dor aguda

Se suas costas doem muito, então você precisa aprender como manter a chamada postura antológica, o que contribui para uma postura onde a dor é mínima, o que é especialmente importante durante o sono. Muitas vezes pode ser uma posição do lado com pernas meio dobradas, ou nas costas com pernas dobradas nos joelhos e um rolo sob as articulações do joelho, ou qualquer outra postura escolhida pessoalmente por você, através de experimentos.

Isso é tudo o que você pode aconselhar, por Durante este período, qualquer exercício, massagem e fisioterapia são absolutamente contra-indicados.. Na presença de dor aguda, repouso completo, analgésicos e antiinflamatórios devem ser utilizados.

Com fadiga nas costas

Estes exercícios irão ajudá-lo a sentir que depois de uma massagem, este é o seu charme. Além disso, são bastante simples e acessíveis a todos. Então, aqui estão elas:

De quatro. Nós espalhamos o tapete e ficamos de quatro. Respire fundo, relaxe todos os músculos, tente não pensar em nada, apenas em como a tensão deixa as costas.

Nesta posição, lentamente curve a parte de trás, enquanto exala. Apenas lentamente arqueie as costas enquanto inala. O exercício é feito sem estresse indevido e muito suavemente.

Mentindo. Também deslize suavemente sobre o tapete. Deitada de bruços, coloque as palmas das mãos no chão, na altura dos ombros. Endireite os braços o máximo que puder, exalando, olhando para o chão e erguendo o tronco. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados.

É importante: Você não deve sentir dor ou desconforto grave, apenas estresse agradável. Durante a inalação, retorne à posição inicial. O exercício deve ser realizado lentamente, sem sobressaltos. Faça 10 repetições.

Relaxamento respiratório. Após este exercício, sente-se de joelhos, abra bem o peito - abra os ombros e relaxe o pescoço. Imagine como a água morna vai do topo da cabeça até a parte inferior das costas, eliminando a tensão e pensamentos negativos.

Relaxe os músculos enquanto as ondas passam pelo corpo, enquanto respira lenta e profundamente. Gaste 5 dessas ondas.

Carregando para os lombos. Volte para a posição de bruços. Braços estendidos para a frente e ligeiramente dobrados nos cotovelos. Palmeiras contra o chão na cintura. Enquanto inspira, balance um pé.

Não tente levantar a perna para os ouvidos, mais uma vez, lembre-se sobre o conforto. Volte à posição inicial e expire. Em seguida, balance o outro pé.

O pássaro. Este exercício ajudará a aliviar a fadiga das pernas, mantendo um ligeiro alongamento dos músculos dos quadris e parte inferior das costas. Posição inicial: sentado, costas retas. O tornozelo de uma perna está na parte superior da perna, mas mais perto do joelho.

Nós esticamos o corpo para frente, sentindo a "abertura" do peito e tentando alcançar a coxa com o estômago. Certifique-se estritamente de que as costas estavam retas. Permanecemos nessa posição por cerca de 30 segundos para ter tempo de respirar e expirar silenciosamente. Nós mudamos a perna.

Deitado de costas, dobre ligeiramente os joelhos. Mãos esticadas sobre sua cabeça. Pressione o queixo no peito. Ao inspirar, as omoplatas e braços devem ser retirados do chão o máximo possível, tentando não alterar a posição geral. Expire e desenhe o estômago. Volte para a posição original.

Para relaxamento

Massagem lombar.

Massageando os lombos com as palmas das mãos em movimentos circulares ao longo de todo o lombo. Então nós massageamos a área do rim e o cóccix da mesma maneira. Termine de esfregar a região lombar com as articulações do punho cerradas. Os movimentos sobem e descem, esquerda e direita. Faça cinco a nove repetições de cada movimento.

Nós nos alongamos para o céu e seguramos a lua.

Estamos em pé, pernas juntas, joelhos levemente flexionados, pélvis atolada, mãos pendendo frouxamente de cada lado, cabeça reta, olhar para frente. Relaxe, faça duas ou três respirações profundas e lentas e expire, acalme seus pensamentos.

Ao expirar, faça uma curva para frente. Os braços estão relaxados e caem sob seu próprio peso. Não há necessidade de se apoiar pesadamente. Os dedos devem estar ligeiramente abaixo dos joelhos. Suas pernas permanecem retas, mas se for difícil abaixar-se assim, você pode dobrar os joelhos levemente. Desça e pressione o queixo no peito. A parte de trás é arredondada. Mantenha essa posição por dois segundos e, ao mesmo tempo, prenda a respiração.

Então, com uma respiração pelo nariz, alise o corpo suavemente, ao mesmo tempo, levantando os braços estendidos à sua frente em um arco para frente e para cima. Quando suas mãos estiverem acima de sua cabeça, palmas para cima, então imagine que você está segurando uma grande bola. Dedos apontando para dentro, não para os lados.

Alcance um pouco para trás (não exagere!), Permaneça nessa posição e prenda a respiração por dois segundos. Em seguida, abaixe suavemente os braços pelos lados para baixo e expire com a boca.

Artigos úteis

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As causas da dor na coluna lombar podem ser diferentes. Isso inclui alterações patológicas na coluna vertebral (osteocondrose), alterações distróficas no sistema muscular da região lombar. Entre todas as formas possíveis de lidar com esta doença, vamos examinar em detalhes quais exercícios ajudarão com a dor lombar.

Movimentos anormais também podem levar ao aparecimento de dor, muitas vezes abrupta, quando ocorre um nervo comprimido, o que contribui ainda mais para o aparecimento de sensações dolorosas.

Os benefícios do exercício

Exercício leva um dos primeiros lugares em atividades destinadas a eliminar a dor nas costas. Este tipo de efeito terapêutico ocorre de diferentes maneiras e tem suas vantagens:

  • Exercícios para a região lombar da coluna contribuem para o alongamento e relaxamento dos músculos lisos.
  • O trabalho muscular regular ajudará a fortalecer e restaurar toda a região lombar da coluna. Isso afeta não apenas a etiologia do aparecimento da dor, mas também a condição geral da pessoa.
  • Durante o exercício, há um aumento na circulação sanguínea no leito circulatório. Isso ajuda a melhorar a absorção de nutrientes no aparelho articular, nas vértebras, bem como a restauração da função das estruturas intervertebrais.

Antes de começar a praticar o complexo de treinamento, é recomendável consultar seu médico para possíveis contraindicações e patologias associadas.

Considere as recomendações do Dr. Evdokimenko para ginástica com exacerbação de hérnia de disco ou osteocondrose lombar. Estes exercícios também são adequados para o tratamento da dor lombar ou lombalgia da parte inferior das costas para a perna.

Estar envolvido em auto-tratamento, você pode prejudicar seriamente a saúde, por isso não se engaje em exercícios impróprios. O importante é a seleção correta do complexo de treinamento.

Uma solução universal é comprovada em exercícios do campo da Cura da Cultura Física (LFK).

Quais são os benefícios das sessões de treinamento para dor nas costas?

Primeiro, a atividade física contribui para a manutenção da musculatura lisa da coluna, devolve a forma ativa das costas, o que facilita a transferência das atividades diárias.

  • Músculos e ligamentos fortalecidos não permitem o deslocamento das vértebras durante o movimento desajeitado ou repentino do corpo, levantando objetos pesados ​​e evitando a ocorrência de vários ferimentos.
  • O exercício moderado ajuda a normalizar os processos metabólicos no corpo. Melhora a absorção de vitaminas e nutrientes necessários para o tecido ósseo e cartilaginoso.

Para aqueles que levam um estilo de vida lento e sedentário, os processos metabólicos são perturbados em primeiro lugar, o que leva ainda ao desenvolvimento de patologias do sistema musculoesquelético.

Exercícios de fisioterapia trazem diversos benefícios para o corpo:

  • Com a ajuda do treinamento, a circulação sanguínea circulatória é normalizada, o fluxo de oxigênio para os tecidos melhora.
  • A carga nos discos vertebrais diminui devido à expansão do espaço entre as vértebras.
  • Um espasmo de músculo liso passa.
  • Aumenta o desempenho.
  • O beliscão das terminações nervosas é eliminado, seguido pelo desaparecimento da síndrome da dor.

A ginástica médica pode ser praticada não apenas em hospitais ou instituições especializadas. O ambiente doméstico não prejudicará o exercício, a principal coisa aqui é o complexo de treinamento certo.

Complexo na parte de trás do Dr. Bubnovsky

Existem várias técnicas de treinamento desenvolvidas pelo Dr. Bubnovsky. Os exercícios visam eliminar a dor nas costas e região lombar.

(1) - Andando de quatro

Exercício, que mostrou bons resultados - andar de quatro. Use-o como aquecimento.

(2) - Levantando as pernas de uma posição propensa

Opção A. Tome uma posição reclinada e relaxe. As pernas devem estar dobradas nos joelhos e as mãos devem estar presas atrás da cabeça. De antemão, você deve preparar uma compressa fria, colocando-a sob a região lombar. Ao mesmo tempo, pressione a cabeça no peito (torcer) e aperte os membros inferiores. Neste caso, os cotovelos devem tocar os joelhos.

Opção B. Mãos posicionadas livremente ao longo do corpo. Dobre as pernas alternadamente na articulação do joelho. Use também uma compressa fria, colocando-a sob a região lombar.

(3) - inclina-se para o lado

Tome uma posição vertical, pernas afastadas largura. Agora você deve descer para a perna esquerda e direita, deixando as costas retas, sem dobrar. Joelhos também não podem dobrar.

(4) - Levantar os joelhos em uma barra

Pendure na barra horizontal. Dobre os joelhos, levantando-os no peito. Pessoas mais treinadas levantam as pernas para frente.

Remoção de dor aguda

Com músculos enfraquecidos, não fortes o suficiente das costas, periodicamente a lombodinia pode aparecer, como uma forte dor aguda na região lombar. Exercícios simples, mas eficazes de ginástica terapêutica ajudarão a lidar com a síndrome da dor.

É necessário sentar-se de joelhos. Como suporte, coloque uma cadeira à sua frente. Na cadeira, você precisa colocar as duas mãos e dobrar as costas o máximo possível, e depois também para baixo. Recomenda-se a realização de até 10 exercícios.

Tome uma posição no seu colo. Cabeça e mãos devem ser apoiadas em uma cadeira, fazendo um movimento lento para a direita para a esquerda, enquanto dobra as costas.

Tome uma posição de quatro, lentamente dobre as costas, como um gato, e então dobre, tentando, como um camelo, inflar uma protuberância. Este movimento também é eficaz na dor aguda nas costas.

Todos os complexos médicos de exercícios formados de acordo com o princípio da ginástica médica devem ser realizados de forma suave e com medidas para não prejudicar a condição do paciente e eliminar a dor na região posterior.

Com beliscar

Quando as vértebras comprimidas ocorrem, ocorre uma síndrome de dor aguda. Ajudar a lidar com a dor pode complexo médico, visando a separação do espaço intervertebral.

(1) - Vis na barra

Como opção, uma porta fixa ou uma barra de treinamento servirão. É necessário pendurar exatamente na trave, permanecendo nessa posição por 60 segundos, relaxando completamente os músculos, sem fazer nenhum outro movimento. Repita o exercício deve ser depois de 10 minutos, fazendo um dia para três conjuntos.

(2) - Torcer para os lados no pescoço

É necessário pendurar na barra horizontal nas mãos retas, fazendo movimentos de rotação de lado a lado. Ao realizar o movimento, o corpo deve estar completamente relaxado.

Como aquecer os músculos

Antes do início de qualquer treino, é necessário aquecer, o que vai aquecer os músculos e preparar o aparato articular para os exercícios.

Rotações pélvicas. Tome uma posição vertical, com os pés afastados na largura dos ombros. Palm localizado na região lombar. Realize movimentos circulares nos lados direito e esquerdo. Deve ser repetido várias vezes.

Encostas laterais promover o alongamento das fibras musculares. Tome uma posição vertical, aperte a palma da mão, inclinando-se para o pé esquerdo e direito, por sua vez. Na posição dobrada, fixe as palmas das mãos no chão, entre os pés e permaneça por cinco segundos. Lenta e suavemente retornar à posição inicial.

Tome uma posição deitada no peito. Estique os braços, colocando-os atrás da cabeça. Levante a parte superior do tronco usando os músculos da coluna vertebral. Fixe a posição máxima e deite-se na parede abdominal anterior. É necessário repetir o exercício, lentamente, 8 vezes.

Como os treinos

Com um complexo médico-físico adequadamente formulado:

  • Músculos lisos relaxam, alongam, a dor desaparece.
  • Melhora a circulação sanguínea na coluna lombar, ajudando a normalizar o processo de nutrientes para a coluna.
  • Todos os grupos musculares das costas se tornam mais fortes, o espaço intervertebral se expande, de onde o nervo comprimido é liberado.

Para melhorar a qualidade de vida e o bem-estar geral, recomenda-se a realização de medidas terapêuticas regularmente, sem falhas.

Quando ver um médico

A síndrome da dor pode ser devida a vários motivos sérios. Antes de iniciar os exercícios, você deve consultar seu médico para esclarecer a patologia. A consulta médica é necessária se:

  • A dor não pára por várias semanas.
  • Quando o corpo se move na região lombar, uma crise é ouvida.
  • A incapacidade de implementar totalmente o movimento devido à dor.
  • Dor de cabeça, fraqueza, náusea, tontura, dormência dos membros se associa à síndrome da dor.

Exercício na imprensa - Sit-ups

O método de remover o tom excessivo da coluna é fortalecer os músculos da parede abdominal anterior. A prensa está diretamente conectada à coluna lombar, formando o espartilho muscular anterior.

Para se exercitar, você precisa se deitar de costas, braços cruzados no peito ou atrás da cabeça. Levante o corpo, tentando não dobrar os braços, apenas o reto abdominal deve estar envolvido. O pescoço está completamente relaxado, não pressione com as mãos. O exercício ajuda a fortalecer os músculos da parede abdominal anterior, assim como a coluna lombar.

Complexos para fortalecer as costas dos iniciantes

O treinamento físico para todos é individual, tudo depende de idade, peso e doenças concomitantes.

É por isso que especialistas no campo da educação física médica formaram complexos de treinamento para dor nas costas para iniciantes:

Posição nos calcanhares. Inalando profundamente, você deve se levantar e abrir os braços. Desacelere ao expirar.

Para fortalecer a parede abdominal anterior. Deite de costas, ao mesmo tempo, dobre as pernas nos joelhos. Faça o caso subir com um turno para a direita. Em seguida, mude de posição e repita.

Deite-se de lado, conserte o braço no suporte no chão. Balançando o pé, na metade abaixo por alguns segundos. Então, mude de posição.

Ajoelhe-se, faça movimentos oscilantes de um lado para o outro.

Deite-se no estômago e, alternadamente, levante-se das pernas do chão.

Deite-se no estômago e, alternadamente, levante o corpo do chão.

Flexões com ênfase nos joelhos. Flexões incompletas devem ser executadas.

Tome uma posição de quatro, alternadamente balançando as pernas para cima e para baixo.

Você também pode considerar um complexo mais simples de 3 exercícios:

Contra-indicações para ginástica

A ginástica terapêutica nem sempre pode parar e eliminar a dor na região lombar. O treinamento físico é contraindicado para lesões da coluna lombar, para dor renal, hérnias do espaço intervertebral, vários tumores.

Quando as indicações para a implementação de exercícios terapêuticos devem ser abordadas de forma abrangente: para realizar a carga não apenas para o alívio da dor, mas também para preveni-la.

1 - gato / vaca pose

Exercício irá ajudar a aliviar a tensão muscular, bem como eliminar a dor na coluna lombar.

O movimento é desejável para executar em um tapete de esportes ou um tapete.

- Tome uma posição de quatro, a parte de trás permanece reta, os pés juntos. Cotovelos paralelos aos ombros.

- Respirando fundo, dobre as costas, olhando para cima.

- Na fase de inalação, o estômago deve ser puxado para dentro, as costas devem ser arredondadas e a cabeça deve ser abaixada.

Repita o movimento 3 séries de 8 repetições.

2 - postura infantil

Para curar a dor nas costas, relaxar os músculos lisos ajuda no exercício terapêutico - a postura da criança.

  • Você deve se sentar de joelhos, abrindo bem as pernas. Junte os dedos dos pés e estique os braços, inclinando-se para a frente. A parte frontal da cabeça deve descansar no tapete.
  • A respiração não se agita. Conte até 15 e tome a posição inicial.
  • Repita o movimento 2 vezes por 3-4 aproximações.

3 - Alongamento dos músculos do flexor do quadril

O exercício ativa a circulação sanguínea circulatória na parte inferior das costas, a síndrome da dor desaparece e o sistema muscular relaxa.

  • Fique de pé e dê um passo à frente com o pé direito. Ao fazer uma investida, incline-se no chão com a canela esquerda. Os ombros se endireitam, mantendo as costas e os braços retos no joelho direito.
  • É necessário esticar os músculos glúteos e pressione, estão na posição de 10 segundos.
  • Mude a posição das pernas e repita o exercício.
  • Recomenda-se realizar 4 repetições de 3-4 aproximações em cada perna.

4 - concha de alongamento

O alongamento é útil para realizar dores doloridas. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo, expande o espaço intervertebral, eliminando a dor.

Tome a posição da "mesa", desça em seus calcanhares.

As mãos devem ser puxadas para a frente, as palmas das mãos devem ser colocadas no chão.

Nesse caso, você precisa tocar no tapete da testa.

Inspire e expire para sentir o quanto a parte inferior das costas está tensa. Relaxe completamente.

É necessário repetir 2 exercícios em duas aproximações.

1 - agachamentos contra a parede

Quando a dor nas costas do personagem choramingar, um exercício como o agachamento é útil. O método permite eliminar a dor, para facilitar o movimento do corpo.

  • Coloque as costas contra a parede. Endireite os ombros e coloque as pernas na largura dos ombros.
  • Abaixe suavemente o corpo para baixo, como se estivesse fazendo um agachamento. Mantenha a posição por 15 segundos.
  • Volte para a posição original.
  • É necessário repetir 2 vezes em três aproximações.

2 - alongamento dos músculos dos flexores da parte inferior das costas

Para lidar com a dor nas costas, melhorar o bem-estar e facilitar o movimento, ajudará a alongar o sistema muscular da parte inferior das costas.

Você precisa deitar no tapete, colocando os pés no chão.

Levante o membro direito, apertando as mãos nos quadris.

Você deve pressionar a perna na área do peito e manter a posição por 25 segundos.

Repita o movimento com a outra perna.

Recomenda-se a realização de 3 séries de 3-4 repetições.

3 - exercício para correção de inclinação pélvica

O movimento permite ativar a circulação sanguínea, melhorar o funcionamento dos ligamentos, eliminar a síndrome da dor.

Pegue uma posição horizontal no chão. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, as mãos devem ser colocadas nas laterais do corpo, os joelhos devem estar flexionados e os pés devem ser colocados sobre o colchonete.

Coe os músculos abdominais profundos, retraia o estômago em direção à coluna vertebral, levantando suavemente a pélvis. A parte inferior das costas deve tocar o chão.

Mantenha a posição por 3 segundos e depois relaxe.

Repita o exercício 5 séries de 3-4 repetições.

1 - andar na parte inferior das costas do cilindro

Com o desempenho adequado de um treinamento curativo, o sistema muscular é alongado, a fáscia e o sistema ligamentar são fortalecidos, a tensão na parte inferior das costas passa e a dor desaparece.

  • Sente-se sentado no tapete. É necessário levar o rolo, colocando-o na frente de você.
  • Levante as nádegas e tente manter seu próprio peso nos membros inferiores e, em seguida, sente-se no rolo.
  • Mova-o suavemente para a região lombar, descansando atrás de você na palma da sua mão. Para manter o equilíbrio, a perna direita deve ser colocada no membro esquerdo.
  • Realize os movimentos do corpo para a frente e para trás, enquanto enrola um rolo no chão durante 25 segundos.
  • Repita o exercício 3 séries de 3-4 repetições.

Use outros exercícios nas costas com um rolo de massagem. Por exemplo, o estudo da área do pescoço e a parte do meio das costas.

2- pose de cão-pássaro

O exercício alivia a tensão dos músculos lisos da região lombar, expandindo o espaço intervertebral, aliviando a dor e melhorando o bem-estar geral.

  • Tome uma posição de quatro, a parte de trás continua exatamente.
  • Levante o membro inferior esquerdo de modo que fique paralelo ao chão.
  • Da mesma forma, levante o membro direito, puxando-o na frente de você.
  • Mantenha a posição por 5 segundos, depois, volte para o rack original.
  • O mesmo deve ser repetido com a perna e o braço opostos.
  • Faça 3 séries de 8-10 repetições por mão.

3 - elevando a pélvis no banco

Com rigidez da coluna lombar, bem como dores dolorosas, é útil realizar um exercício de elevação da pélvis. Com a execução adequada, você pode eliminar a dor na parte inferior das costas.

  • Corrigir a área superior das costas no banco. As pernas devem estar dobradas nos joelhos e os pés devem estar no chão. Mãos separadas nas laterais, relaxando-as.
  • Eleve os quadris para que fiquem na mesma posição da coluna. Uma olhada no teto.
  • Abaixe suavemente os quadris para baixo, retornando gradualmente à posição original.
  • É necessário fazer 5 séries de 6-8 repetições.

Ginástica com dor nas costas

Dor na parte inferior das costas, bem como outras partes da coluna vertebral, geralmente ocorre no final de um dia de trabalho duro. Componentes antiinflamatórios não-esteróides, na forma de cremes ou pomadas, são usados ​​para aliviar a dor.

Fazer exercícios médicos também é um método útil para o alívio da dor.

Tais exercícios físicos não são recomendados para o desempenho independente do paciente com fraturas dos ossos pélvicos, da coluna vertebral, bem como durante o período pós-operatório.

1 - levantando as pernas

O exercício terapêutico é indicado para mulheres grávidas, bem como para pacientes após cirurgia na coluna vertebral. Os exercícios permitem que você estique o sistema muscular das costas, eliminando a dor do personagem dolorido.

  • Você precisa se deitar de costas, esticando as pernas para a frente.
  • Movimentos suaves para elevá-los ao nível de 90 graus e depois dobrar os joelhos.
  • Fixe a posição por 30 segundos, depois retorne à posição original com as pernas retas, repita o movimento 20 vezes.
  • O exercício terapêutico deve ser realizado lentamente.

2 - meia torção

Exercício permite melhorar a atividade motora, alivia a tensão na região lombar.

  • Tome uma posição supina com as mãos atrás da cabeça.
  • Lentamente, usando apenas os músculos da parede abdominal anterior, levante o corpo até 30-45 graus. Ao mesmo tempo, é importante manter a cabeça reta, não inclinar para trás.
  • Abaixe suavemente a caixa lentamente no tapete.
  • Recomendado para executar 30 repetições.

3 - caminhando nas nádegas

Tal exercício ajudará a eliminar a dor na região pélvica e na coluna lombar.

  • Você deve se sentar no tatame, esticar as pernas, manter as costas em posição reta.
  • Agora, você precisa "andar" os músculos glúteos na superfície do chão. Fazer o exercício pela primeira vez será suficiente para passar de uma extremidade da sala à outra.

Para alívio, durante a "caminhada" as mãos devem estar flexionadas, realizando o movimento usual com um movimento para cima, como na caminhada acelerada.

4 - flexões do chão

Este tipo de exercício é considerado o mais seguro para pacientes com dor aguda na região vertebral, pois reduz a carga na região lombar.

  • É necessário deitar-se no estômago, com as palmas das mãos apoiadas no tapete. Levante o corpo e a cabeça para que a cabeça esteja alinhada com as costas.
  • Mantenha as costas retas, ligeiramente dobrando a virilha. Olhe-se no espelho e tente eliminar a lordose.
  • Dobre os cotovelos e tente entrar em contato com o chão.
  • É aconselhável realizar 15-25 repetições.

Realizando flexões, você ativa o aparelho muscular da cintura escapular, onde há uma carga moderada na coluna lombar. No entanto, este movimento não deve ser realizado por mulheres grávidas.

5 - andar de quatro

Esse tipo de exercício terapêutico é adequado para gestantes, idosos, com lesões na medula espinhal, bem como durante o período de recuperação no período pós-operatório.

Andar de quatro é usado para eliminar a estagnação na coluna lombar, aliviando a dor durante a compressão dos discos intervertebrais.

Para realizar um movimento, é preciso adotar a postura do gato, movendo-se para frente e para trás na sala. No momento em que o exercício leva 120 segundos. Depois, você pode mudar a direção do movimento - esquerda e direita.

Conclusão

Um estilo de vida sedentário, restrição de esforço físico, dieta pouco saudável, lesões, patologias das articulações e ligamentos, levam ao aparecimento de síndrome de dor de gravidade variável. Qualquer que seja a dor nas costas, causa desconforto e, posteriormente, a rigidez dos movimentos corporais. Isso leva a uma diminuição no desempenho, deterioração da qualidade de vida.

A fim de eliminar a dor nas costas, além do tratamento medicamentoso, você deve realizar regularmente exercícios terapêuticos. Aulas de fisioterapia são simples de executar, equipamentos esportivos não são necessários para eles, e você pode fazê-las sozinho. O principal é atribuir corretamente um curso de exercícios para obter um efeito duradouro. Esta questão deve lidar com o médico assistente.

Como esquecer-se de dores nas costas e articulações

O exercício ou o carregamento da coluna lombar é necessário para quase todos os pacientes que sofrem de dor nessa parte das costas.

Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que geralmente ignoram o exercício e são forçados a limitar sua atividade física devido ao seu trabalho.

O fato é que o esqueleto na região lombar é mais exposto a lesões e não há proteção adicional. Portanto, o enfraquecimento das fibras musculares leva ao fato de que a dor nas costas.

Só a ginástica para as costas pode se livrar da dor? Claro que não. Mais precisamente, não em todos os casos, porque é muito importante saber o que causou a sua aparência.

No entanto, mesmo que haja alguma doença na coluna, os médicos ainda prescrevem exercícios.

Ao mesmo tempo, é possível esquecer completamente as sensações de dor apenas quando combinadas com técnicas fisioterapêuticas e medicamentos.

O que é terapia de exercício

Se você tem alguma doença da coluna (e, por exemplo, a osteocondrose é diagnosticada na maioria dos casos), então é importante obter o tratamento a tempo.

A fisioterapia é de suma importância como uma terapia auxiliar, que acelera a terapia e contribui para o alívio da dor.

Como é possível em casa se livrar da dor nas costas com a ajuda do carregamento mais simples? Tudo é bastante simples, porque a terapia de exercícios permite:

  • relaxe fibras musculares sobrecarregadas
  • remova o espasmo
  • para garantir o fluxo sanguíneo na área doente, e assim acelerar a regeneração,
  • fortalecer o espartilho muscular ao redor da coluna vertebral,
  • esticar os músculos.

É suficiente reservar pelo menos 10 minutos para exercitar aulas de fisioterapia por dia. E se você praticar 2-3 vezes ao dia como suplemento de fisioterapia e medicamentos, o progresso será visível muito mais cedo.

Período subagudo

Mesmo antes de um ataque agudo se desenvolver, é necessário tentar eliminar a dor, para que eles não tenham tempo de progredir, porque exercícios para dor de caráter forte não podem ser realizados.

Nesta fase, tente com muito cuidado executar qualquer uma das tarefas descritas abaixo e, de preferência, tudo de 3 a 5 vezes:

  1. Deite-se em uma cama, sofá, sofá que tem uma superfície dura. Neste caso, as pernas devem estar no espaço livre, ou seja, pendurar. Feche os olhos e se concentre em sua respiração. Realize cinco respirações completas, como se enchesse o estômago primeiro com a respiração e depois a célula torácica também. Depois disso, gentilmente estique todo o seu corpo.
  2. Pose - joelho-cotovelo. Inspire, expire fortemente as nádegas e, após 3-10 segundos, relaxe e respire. Se a condição permitir, você pode dobrar as costas ou dobrar para trás, mantendo a respiração uniforme.
  3. Se você tem certeza de que está tendo sintomas negativos devido a beliscar suas costas, precisa ficar na barra por algumas dezenas de segundos. Você pode realizar movimentos adicionais - levantando as pernas ou girando o tronco.

Período agudo

Na dor aguda, é melhor reduzir os exercícios ao mínimo. Muitos médicos recomendam que esse período seja menos ativo e alivie o máximo possível a coluna, a fim de evitar o agravamento dos sintomas clínicos.

Portanto, nesta fase, preste atenção a outros métodos de tratamento - terapia medicamentosa, massagem leve ou compressas à base de pomadas terapêuticas e analgésicas.

Na fase aguda da exacerbação, a dor é insuportável. Tente não sobrecarregar a parte inferior das costas e manter o repouso na cama. Se o horário de trabalho não permitir isso, tente limitar o movimento o máximo possível e use um espartilho de apoio. Exercícios são contra-indicados.

Tipos de exercício

Uma abordagem sensata é uma das regras mais importantes para a prática. Um conjunto de exercícios deve incluir diferentes tipos de ginástica.

Por exemplo, não há sentido em carregar desnecessariamente a parte inferior das costas se isso dói, já que nessa situação as tarefas de relaxamento são mais adequadas.

E se você faz ginástica há muito tempo, você deve complementá-la com variações de carga mais complexas.

Não importa se você trata a dor na coluna sacral, parte inferior das costas ou região torácica com a ajuda de terapia com exercícios, é sempre importante fazer isso corretamente. Excesso de tensão muscular aumentará a dor.

É por isso que é importante não apenas dosar a carga - cada treino deve começar com um aquecimento, mesmo o mais simples.

Realizando por 5-10 minutos movimentos simples de aquecimento, você pode proteger-se quase completamente de lesões musculares adicionais.

Cada um dos exercícios descritos abaixo deve ser repetido por aproximadamente um minuto:

  1. Abra bem as pernas e faça uma rotação circular da pélvis. Por conveniência, você pode colocar as mãos no cinto.
  2. Excelente ajuda para preparar a parte inferior das costas para novas inclinações de carga nos lados esquerdo e direito. Nesse caso, uma mão deve ser mantida na cintura e a outra deve ser puxada na direção da inclinação, a fim de alongar mais e preparar os músculos.
  3. Inclinar para frente e para trás também é desejável para fazer com um desvio máximo.
  4. Levantando as pernas para o estômago, por sua vez.
  5. Abdução da perna circular.
  6. Correndo ou andando no local.

É desejável alongar não apenas a parte inferior das costas, mas também outras partes do corpo. Por exemplo, realizando movimentos circulares com as mãos. Mesmo uma caminhada de meia hora antes de realizar exercícios básicos será um bom aquecimento.

Exercícios para alongar as fibras musculares são muito úteis para a realização de dores nas costas.

Ao mesmo tempo, a cobrança com essas tarefas pode ser uma opção de autotreinamento e de engate após a realização de outros exercícios.

A última opção é ainda preferível, já que no final do tempo previsto para a ginástica todos os músculos já estão suficientemente aquecidos.

Muitos estão familiarizados com exercícios para alongar as pernas, mas não sabem exatamente o que fazer se você precisar esticar a região lombar. Exemplos de exercícios são:

  1. Incline-se para o lado. Esta tarefa é adequada tanto para aquecimento quanto para alongamento, a única diferença é em quanto tempo ela é realizada e o quanto uma pessoa tenta alcançar com a palma da mão.
  2. Incline para frente. O mesmo deve ser feito devagar. É aconselhável apertar as mãos na fechadura e tocar os dedos de um pé primeiro, depois o outro e o chão no meio deles - este é o ponto mais baixo de inclinação.
  3. Sente-se, estique as pernas à sua frente. No início do exercício, incline-se e tente chegar o mais longe possível com as pontas dos dedos. É necessário garantir que a parte inferior das pernas não sobrecarregue e a carga caia na superfície inferior das costas.
  4. Sente-se de joelhos, coloque as palmas das mãos à sua frente. Sem tirá-los do chão, deslize-os para frente, alongando-se lentamente. Assim que tocar o chão com a mama, permaneça nessa posição e comece a voltar lentamente à posição inicial.

É muito importante observar a suavidade dos movimentos e tentar tomar a posição mais desconfortável para o estado atual dos músculos. O principal é permanecer nessa posição por 15 a 30 segundos e depois retornar à posição inicial.

Exercícios de relaxamento

Fazer exercícios para relaxar os músculos é desejável no final do complexo, quando a maior parte das forças já é gasta em tarefas mais complexas e há um desejo de relaxar.

Com a ajuda de um ginásio, você pode conseguir esse efeito e contribuir para uma maior corrida de sangue na região lombar:

  1. Sente-se de joelhos e estique-se, então pegue o PI.
  2. Deite no chão e estique bem, como se tivesse acordado de manhã.
  3. Fique de quatro e faça o exercício "Cat": agache-se na parte inferior das costas, inclinando-se para frente, como se estivesse mergulhando sob um obstáculo.
  4. Execute o exercício "Birch".

Cobrando pelo lombossacro

Como a carga é diferente da terapia de exercícios para o lombossacro? O fato é que o primeiro tipo de treinamento leva um pouco menos de tempo e inclui exercícios mais leves para a parte lombossacra da coluna.

Aqui estão algumas tarefas simples, mas eficazes:

  1. Deite-se no chão, relaxe. Se precisar de mais estabilidade, coloque as mãos ao longo do corpo ou separe-as. Aperte as pernas juntas e, levantando-as, pressione para o estômago. Repita 10 vezes.
  2. Levante-se de quatro. Alternadamente, levante um braço e a perna oposta. Uma das variações do exercício é endireitar os membros, alternadamente 15 vezes.
  3. Apenas ande de quatro.
  4. Execute os pés "Tesoura".
  5. Cerca de 5 minutos fazem o exercício "Bicicleta".
  6. Deite de costas, braços com as palmas das mãos ao longo do corpo. 25 vezes levante a pélvis até o ponto máximo possível, permaneça nela por 7 a 10 segundos e retorne ao PI.

Quando a dor está concentrada no sacro, você deve consultar um médico e pegar aulas individuais. Em alguns casos, a carga será contra-indicada.

Se não houver muito tempo, você pode simplesmente fazer exercícios de aquecimento. Eles também são ideais, por exemplo, pela manhã, e à noite será possível realizar um complexo mais complexo.